esercizi G.A.G.

[MidnightPoison]

Gambe, addome e glutei sono tra le zone del corpo il cui aspetto desta le più snervanti preoccupazioni nelle donne, che concentrano la maggior parte del training per rassodare e modellare. Naturalmente anche gli uomini desiderano gambe ben definite, addominali d'acciaio e glutei scolpiti.
Nasce così il GAG Fitness (l’acronimo GAG si riferisce proprio alle tre parti del corpo interessate dagli esercizi), un insieme di tecniche ed esercizi per allenare in modo specifico gambe, addominali e glutei con semplici esercizi a corpo libero da svolgersi sia in palestra che in casa.
Per dedicarsi a quest’attività bastano mezz’ora al giorno per tre volte a settimana, un tappetino da palestra, scarpe da ginnastica e abbigliamento sportivo, un impianto hi-fi o un lettore MP3 per ascoltare musica mentre ci si allena.
Ecco uno dei programmi di allenamento proposti dal GAG Fitness.
Come per qualsiasi forma di training, occorre partire dal riscaldamento, una fase fondamentale per preparare i muscoli agli sforzi e fare aumentare la frequenza cardiaca in modo graduale prima degli esercizi veri e propri.
L’ideale sono 5 minuti di cyclette o di tapis roulant. In mancanza di questi attrezzi, potete fare corsa sul posto o ballare a ritmo di musica.
Passate quindi alla fase del programma dedicata ai glutei.
Appoggiate a terra ginocchia e avambracci, accostate la testa alle braccia, sollevate una delle gambe e piegatela ad angolo retto in modo tale che sia allineata al bacino, infine piegate il piede a martello.
Eseguite 2 serie da 20 ripetizioni per ogni gamba.
La seconda fase si concentra sugli addominali.
Sdraiatevi con la schiena a terra, appoggiate la mani dietro la nuca e tenete i gomiti aperti, con le gambe leggermente divaricate e i piedi appoggiati al suolo.
Inspirate e contraete i muscoli addominali, poi flettete leggermente il busto con un movimento fluido e controllato ma senza aiutarvi con spinte delle spalle o della testa. Eseguite una serie da 20 piegamenti.
Per allenare anche la fasce laterali dell’addome, assumete la stessa posizione di partenza descritta poco sopra, poi effettuate una leggera torsione del busto, una volta a destra e l’altra a sinistra.
Eseguite due serie da 20 piegamenti.
La terza e ultima fase interessa le gambe.
Stendetevi sul fianco sinistro e alzate la gamba destra, senza portarla più in alto rispetto alla linea della spalla. Ripetete 20 volte, poi sdraiatevi sul fianco destro ed eseguite lo stesso movimento per 20 volte con la gamba sinistra.
In chiusura di allenamento è fondamentale eseguire esercizi di stretching per riportare i muscoli alla loro ordinaria lunghezza e fare assorbire le tossine liberate mediante gli sforzi fatti.


Detto ciò, chi di voi ha fatto questo tipo di esercizi e come vi siete trovati?

[*Aury*]

io li faccio sempre, li ho nel mio allenamento della palestra... ma li facevo anche quando andavo solo ai corsi. Devo dire che sono buoni, finora qualche risultato l'ho avuto per fortuna io di solito uso anche delle cavigliere da 1,5 kg quando faccio quelli per gambe e glutei.
Posso suggerirne un altro paio che conosco?
per l'interno coscia: stessi movimenti che si fanno per l'esterno, stando semisdraiati sul tappetino, si può anche tenere la gamba piegata verso l'interno o aprire e chiudere col ginocchio volendo...
per i glutei: una variante è lasciare la gamba tesa col piede a martello e sollevarla per il numero di volte necessario

[ki@shan]

Sinceramente trovo limitante e poco funzionale concentrarsi in un allenamento sbilanciato...
Fate solo questo?

[*Aury*]

Sinceramente trovo limitante e poco funzionale concentrarsi in un allenamento sbilanciato...
Fate solo questo?

io ho scritto che ho questi esercizi dentro l'allenamento personalizzato che mi hanno fatto, quindi no, non faccio solo questo... ma per una donna aiutano comunque questi esercizi per i punti più critici

[:ManuElinA:]

Io addominali e gambe li alleno molto nella scheda, mentre quando faccio i corsi alleno tutti e tre, diciamo che sono leggermente più mirati.
Poi è anche vero che facendo gli esercizi per le gambe quasi sempre si allenano anche i glutei, però durante i corsi faccio molto di più.
Io mi trovo benissimo, sono quasi arrivata ad avere di nuovo la pancia piatta, ora mi fregano le maniglie, e le gambe le ho molto più sode; il sedere nì.

[**Zahir**]

Io amo visceralmente il mio corso di GAG, ho un'istruttrice strafiga che carica tantissimo, vado 3 volte a settimana (poi faccio 1/2 volte Pilates e una volta a settimana un'ora di jogging all'aperto quindi non faccio solo quello.. anche se per i miei obiettivi è perfetto e mi basterebbe).
Se mi viene voglia vi scrivo tutti gli esercizi del corso... alcuni sono ammazzanti, in confronto quelli del primo post sono il nostro preriscaldamento
Noi lavoriamo tanto anche con lo step per fare attività aerobica.

[:ManuElinA:]

Noi lavoriamo tanto anche con lo step per fare attività aerobica.

Esatto, io a tutti i corsi, che sia GAG, tone up, total body, utilizzo sempre lo step in qualche modo

[alba.]

Gag non mi piace nella mia palestra, l'istruttrice è troppo veloce e non corregge gli errori quindi mi è capitato di uscire qualche volta con il mal di schiena perchè evidentemente tenevo posizioni non corrette. Preferisco Body Pump e Total Body